瘦人快速增肌的方法

以下是關(guān)于瘦人快速增肌的方法的介紹

1、加燃料

為了快速增長肌肉，你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質(zhì)。

2、限制有氧運動量

在以增肌為目標(biāo)的時期，應(yīng)該控制有氧運動的時間預(yù)測（數(shù)據(jù)為往年僅供參考）和強(qiáng)度。你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車運動，但注意每次訓(xùn)練時間預(yù)測（數(shù)據(jù)為往年僅供參考）控制在30分鐘左右為宜。向你推薦以下3種別具特色的跑步方式，相對于單純慢跑，它們可以使你在減脂的同時避免肌肉分解。

（1）間歇沖刺跑。先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點，間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。

（2）上坡跑。你可以在慢跑的時候加上坡度，坡度越大，對臀部和大腿后側(cè)肌肉的刺激越大，當(dāng)然你也會感覺更加吃力。

（3）50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在身后系上小型降落傘或腰里別幾個氣球以增加空氣阻力，這樣可有效鍛煉臀、腿肌肉群。

3、減少動作次數(shù)

記住，你的訓(xùn)練目的不是長時間預(yù)測（數(shù)據(jù)為往年僅供參考）保持肌肉緊張狀態(tài)，而是刺激它們生長。對肌肉增長有益的訓(xùn)練方法是：每塊肌肉最多練習(xí)12組，每組練習(xí)進(jìn)行6-12次，訓(xùn)練時間預(yù)測（數(shù)據(jù)為往年僅供參考）控制在45分鐘以內(nèi)。另外，盡量選擇通風(fēng)好、面積大的健身房訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。

4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練

采用全身訓(xùn)練，或***集中上肢訓(xùn)練、另***集中下肢訓(xùn)練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果。對初學(xué)者來說，以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中的動作要盡可能采用復(fù)合動作，比如深蹲、硬拉、臥推、杠鈴劃船和引體向上。

5、拉伸

充分利用各種類型的拉伸，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高恢復(fù)速度，也可以借助工具進(jìn)行肌肉筋膜的放松，比如泡沫軸。

6、規(guī)律進(jìn)食

增加進(jìn)餐次數(shù)，每天吃5-6餐。每次適量攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，這樣既能保障肌肉增長所需能量，又可使身體維持較高新陳代謝率，幫助減肥。

7、“平”則思變

遇到平臺期或乏味期，你就該變換訓(xùn)練方式了。你需要每4-6周調(diào)整一下訓(xùn)練計劃，改變試舉次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)、休息時間預(yù)測（數(shù)據(jù)為往年僅供參考）、訓(xùn)練內(nèi)容均可。同時記錄訓(xùn)練日志，看看你的進(jìn)步在哪兒。

8、平衡訓(xùn)練

為了保證全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，拮抗肌之間應(yīng)選擇同樣多的組數(shù)訓(xùn)練。比如，做5組杠鈴劃船（刺激背?。?，再做5組平板臥推（刺激胸大肌）。這種平衡訓(xùn)練將使肌肉均衡地發(fā)展，同時避免受傷和保持靈活性。

9、運動飲料

訓(xùn)練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物?；蛘哌x擇能量飲料，采用2克碳水化合物與1克蛋白質(zhì)的配比比例。選擇能量飲料的好處在于，它比固體食物更易快速消化吸收，便于及時補(bǔ)充能量。

10、恢復(fù)

每天保證7-8小時的睡眠時間預(yù)測（數(shù)據(jù)為往年僅供參考），每周訓(xùn)練不宜超過4次，無論如何，你要避免習(xí)慣性過度訓(xùn)練，那將使身體皮質(zhì)醇分泌異常。

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