如何在跑步中減少對膝蓋的損傷？

無論是新手還是跑步老手，“跑膝”似乎都是每個人都會遇到的問題。人體的膝關節(jié)非常復雜，也極其重要。一旦出現(xiàn)問題，真的會極大的影響我們的運動成績和生活質(zhì)量。跑步的時候怎樣才能保護好自己的膝關節(jié)？

膝關節(jié)損傷具體指什么？

膝關節(jié)損傷常見于運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節(jié)半月板損傷、膝關節(jié)韌帶損傷(兩者常合并發(fā)生)、髕骨脫位肌腱斷裂等一系列創(chuàng)傷性疾病。也可分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷通常表現(xiàn)為腫脹、疼痛和不愿移動。最嚴重的是復合傷、粉碎性骨折、多韌帶損傷。

跑步過程中膝關節(jié)損傷的原因

運動時膝關節(jié)常處于半屈曲狀態(tài)，韌帶松弛，關節(jié)穩(wěn)定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌維持。屈曲位膝關節(jié)支撐的負荷大于直立位，容易產(chǎn)生疲勞。跑步姿勢不當、下肢肌肉力量不足、肌肉和韌帶松弛不足，或者步法交換不當，都有可能造成膝關節(jié)損傷。主要表現(xiàn)在以下幾個方面:

跑步膝

跑膝，又稱髕股疼痛綜合征，表現(xiàn)為髕骨內(nèi)側疼痛，或者你能明顯感覺到髕骨與股骨接觸時的摩擦痛。一般的檢測方法是在髕骨上伸手屈膝時疼痛加劇，上下樓梯時疼痛升級。女性跑膝多，或者“深蹲”訓練不當?shù)娜?。當然，如果跑前熱身和跑后拉伸不充分，很容易產(chǎn)生跑膝。

表現(xiàn)形式是:

1.膝蓋周圍疼，有時候膝蓋后面疼。這是跑步中最常見的損傷之一。跑步膝通常出現(xiàn)在你比較好次每周跑40英里的時候。即使休息幾天再跑幾英里，也會反復，甚至更糟。

2.跑下山下樓梯時疼痛加重，坐久了膝蓋會感覺僵硬疼痛。

3.當你彎曲或伸展膝蓋時，你可以聽到咔噠聲。

4.坐下來，把一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友握住你膝蓋以上的肌肉，然后向下推。注意從膝蓋外側向中間推，同時收緊大腿肌肉。如果你感到疼痛，你有跑步膝。

半月板損傷

半月板纖維是柔軟的，位于股骨的內(nèi)側和外側髁與脛骨的內(nèi)側和外側髁之間。上部微凹，下部平坦，呈半月形。與關節(jié)囊及脛骨內(nèi)外側髁相連，內(nèi)緣薄而游離。最常見的額半月板損傷是內(nèi)側半月板撕裂。當垂直于膝關節(jié)內(nèi)側的外力作用于屈曲的膝關節(jié)時，在急?；蚱鹛涞氐乃查g，半月板撕裂的風險***。

常見的表達形式有:

1.“卡頓”舉例，如果不能完全下蹲，膝關節(jié)屈曲時會有某個點明顯卡死的感覺。

2.關節(jié)疼痛，會有一側關節(jié)疼痛，位置相對固定?；蛘呦ドw彎曲到一定角度，也會有阻礙和彈跳。但彈跳后疼痛會消失，也會有伸直運動。這個時候半月板會嚴重受損。

3.玩腿軟的時候，肌肉會很無力，會感覺無法控制關節(jié)。你會經(jīng)常突然下跪，尤其是上下樓梯的時候。

4.當關節(jié)被鎖住時，在活動過程中有一個突然伸直的障礙。不過活動后會解鎖。如果反復出現(xiàn)，就要確認是不是半月板損傷。

髕骨損傷

髕骨——我們常說的膝蓋，人體的髕股關節(jié)在運動時承受著很大的負荷，尤其是屈膝發(fā)力時，髕股關節(jié)可以承受3到5倍的重量。反復的運動刺激，以及一些輕微的急性創(chuàng)傷，日積月累，導致該區(qū)域關節(jié)軟骨的慢性損傷。

常見的表達形式有:

1.久坐后突然伸直膝蓋時，會聽到咯吱咯吱的聲音，或者雙手放在膝蓋上彎曲時，總感覺膝蓋有一種澀澀的感覺。偶爾有這種現(xiàn)象很正常，但長期的癥狀恰恰反映了髕骨溝紋的現(xiàn)象。

2.軟骨變性、軟化、碎裂、關節(jié)面不光滑等。，造成膝蓋疼痛。

3.一般地面行走癥狀不明顯，下蹲、站立、上下樓梯、下坡或走遠路后疼痛加重。

髂脛束綜合征(ITBS)

髂脛束位于大腿外側，大致與股骨大轉子處于同一水平，起于大腿外側的臀部，止于外側膝關節(jié)的小腿。它是你大腿外側的筋膜。你可以簡單的理解為你的大腿外側沒有多少肌肉組織，最重要的結構是髂脛束。你可以把髂脛束想象成一個巨大的橡皮筋，它連接著你的大腿和小腿，是你膝關節(jié)的重要結構。當你跑步時，這個橡皮筋會摩擦你的膝關節(jié)。摩擦時間預測（數(shù)據(jù)為往年僅供參考）長了會造成過度摩擦發(fā)炎。這個時候髂脛束的滑動會受阻，你會感到疼痛。

常見的表達形式有:

1.股骨外側上踝內(nèi)或周圍的疼痛，主要是刺痛。

2.跑步時疼痛加劇，尤其是下坡時?！疽驗橄缕聲r股四頭肌(大腿前側肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負擔和膝關節(jié)附近筋膜上的張力】

3.膝關節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

4.外展過程中髖關節(jié)的力量降低。

5.滑囊炎嚴重時，疼痛甚至會放射到大腿和小腿外側，并反彈。

跑步時膝關節(jié)受傷怎么辦？

跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，就應該減少運動量。如果疼痛很嚴重，你應該停止跑步2-4周。同時，在急性期，可以用小冰塊或冷水浸泡過的毛巾敷在疼痛的地方。

急性期過后，可采用按摩或針灸進行治療。如果有肌肉酸痛的感覺，要注意運動后的調(diào)理，多補充堿性食物，服用維生素C或運動飲料來緩解肌肉酸痛。

跑步時如何減少對膝蓋的傷害？

1.跑步時盡量穿專業(yè)運動鞋。專業(yè)跑鞋比較好。對于硬路面，應選擇彈性好的運動鞋，減少跑步對膝蓋的沖擊。

2.正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。腳尖自然著地，每個動作都很放松，手臂放低并向前擺動，手臂和肩膀向后伸展展開胸部以便呼吸順暢，臀部收攏在身體下方(跑步時感覺臀部在身體下方滾動)，頭部向前并保持在肩膀正上方，而不是左或右。

3.跑步不僅僅是腿部肌肉。其實腳、腳踝、關節(jié)的小肌肉群，上肢、肩膀的力量，尤其是核心力量都很重要。

4.遵循循序漸進的原則，尤其是初期，不要貿(mào)然增加。一般來說，你不必每天都跑步。跑***，休息***就好了。每次跑步，這周比上周不要超過10%，這是前期比較穩(wěn)妥安全的方式。

5.注意跑步前的熱身運動，防止運動中拉傷。對于跑步來說，深蹲、壓腿等腳踝、胯、膝等運動都是非常值得注意的。如果你的膝蓋受傷了，立即停止跑步，做交叉訓練。

6.盡量不要在水泥路上跑。水泥路太硬了。如果車多，危險對肺不好。居民區(qū)的磚面路都可以，肖莎-倪路比較好，但要注意防止扭傷腳。

7.可以下坡跑，但是注意減速，調(diào)整好腳掌的著地角度。一般長跑會用腳掌著地(也因人而異)。下坡跑時，注意膝蓋微微彎曲，防止地面直接撞擊膝蓋，這一點非常重要。盡量避免跑下臺階。這個影響太大了，慢慢小步走。跑上臺階可以鍛煉膝蓋。

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