攀巖時(shí)應(yīng)該如何預(yù)防受傷？

現(xiàn)在世界各地的攀巖者越來越多，越來越強(qiáng)，相應(yīng)的受傷率也在上升。不正確的鍛煉方式會(huì)給攀巖者帶來很多痛苦和傷害。那么，你是如何預(yù)防攀巖運(yùn)動(dòng)中的損傷的呢？讓我們看一看。

攀巖運(yùn)動(dòng)簡介

攀巖運(yùn)動(dòng)有“巖石芭蕾”和“懸崖上的藝術(shù)體操”的美稱。它源于登山運(yùn)動(dòng)，富含技巧和冒險(xiǎn)精神。這是極限運(yùn)動(dòng)中的一項(xiàng)重要賽事，在世界上非常受歡迎。

攀巖是一項(xiàng)源于登山運(yùn)動(dòng)的競技運(yùn)動(dòng)。它起源于20世紀(jì)50年代的前蘇聯(lián)，在中國作為一個(gè)軍事訓(xùn)練項(xiàng)目而存在。1974年，它被列入世界比賽。20世紀(jì)80年代，現(xiàn)代高難度攀巖比賽開始興起，并引起廣泛關(guān)注。1985年，第一屆難度攀巖比賽在意大利舉行。

攀巖運(yùn)動(dòng)中常見的損傷

攀巖用手力量很大，所以運(yùn)動(dòng)損傷集中在手指、手腕、手肘和肩膀。其中，手指外側(cè)韌帶和第二環(huán)形滑車較為常見。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)攀巖協(xié)會(huì)1995年關(guān)于常見損傷的報(bào)告，列舉如下:

(1)手部運(yùn)動(dòng)損傷

1。手指側(cè)副韌帶損傷:手指側(cè)副韌帶扭傷或斷裂是攀巖運(yùn)動(dòng)中最常見的運(yùn)動(dòng)損傷，其中以中指、食指或無名指近端指間關(guān)節(jié)和拇指“掌指關(guān)節(jié)”損傷為主。攀巖者以一個(gè)動(dòng)態(tài)動(dòng)作挖掘巖兜時(shí)，中三指的近端指間關(guān)節(jié)會(huì)承受很大的力，在瞬間產(chǎn)生很大的彎曲；捏容易扭傷拇指掌指骨之間的關(guān)節(jié)?；颊咦畛Ｒ姷陌Y狀是腫脹、僵硬、慢性疼痛和活動(dòng)受限。如果在對(duì)患部施壓時(shí)手指彎曲不穩(wěn)，說明體表側(cè)副韌帶已經(jīng)完全斷裂。如果患者只是感到疼痛，但患部還穩(wěn)定，可能只是扭傷。

2。屈肌腱損傷:每根手指有兩根屈肌腱(拇指除外)。攀巖時(shí)，靠近的方法容易導(dǎo)致指淺屈肌肌腱撕裂；但是挖巖兜容易撕裂指深屈肌腱。當(dāng)淺屈肌腱撕裂時(shí)，近側(cè)指間關(guān)節(jié)將難以彎曲；指深屈肌腱撕裂時(shí)，遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)難以彎曲，患部疼痛腫脹，握力和捏力消失是兩者的共同癥狀。檢查時(shí)可先伸直近端指間關(guān)節(jié)，指尖可彎曲。如果患指不能彎曲遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)，說明指深屈肌腱受傷；至于淺屈肌腱的檢查，可以把手掌朝上放在桌子上，保持患指外側(cè)的四指處于伸展位置，彎曲患指。如果它不能彎曲，這個(gè)手指的淺屈肌腱就受傷了。

3。第二環(huán)滑輪(A2滑輪)傷害:每個(gè)手指有五個(gè)環(huán)滑輪將骨指與肌腱(拇指手指除外)連接固定，肌腱頻繁彎曲會(huì)與滑輪產(chǎn)生摩擦而撕裂。第二環(huán)滑輪位于近節(jié)指骨處，靠近掌骨關(guān)節(jié)和指間關(guān)節(jié)，在緊密握拍時(shí)常因用力過猛而被攀巖者撕裂，其中以中指和無名指最為常見。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約有40%的專業(yè)攀巖者患有第二環(huán)滑輪損傷。嚴(yán)重時(shí)，第二個(gè)環(huán)形滑輪會(huì)完全斷裂，導(dǎo)致屈肌腱無法再伸入指骨，會(huì)呈現(xiàn)弓狀彎曲，稱為弓架。第二環(huán)滑輪損傷的診斷比較困難，病因只能通過核磁共振或計(jì)算機(jī)斷層掃描才能正確診斷。至于治療，如果只是滑輪裂傷，可以用膠帶包扎患指，停止攀爬2-3個(gè)月；但如果環(huán)形滑輪已經(jīng)完全斷裂，就必須通過手術(shù)修復(fù)。

4。扳機(jī)指手指屈肌腱鞘的一種炎癥，最常發(fā)生在中指、無名指或拇指的第一環(huán)滑車(A1 pully)。正常肌腱在空之間的滑輪中來回滑動(dòng)，但如果肌腱發(fā)炎產(chǎn)生結(jié)節(jié)，手指彎曲時(shí)結(jié)節(jié)仍能穿過滑輪，但拉伸時(shí)會(huì)卡在滑輪的手掌側(cè)。輕微的，你要靠外力才能把手指拉開，結(jié)節(jié)擠過滑輪，發(fā)出類似扳機(jī)的聲音。嚴(yán)重發(fā)炎腫脹時(shí)，手指甚至?xí)ㄔ趶澢師o法動(dòng)彈。至于檢查，壓痛性結(jié)節(jié)一般可直接在患部摸到，多位于掌骨和指間關(guān)節(jié)。在嚴(yán)重的情況下，近端指關(guān)節(jié)的伸展或彎曲也會(huì)受到限制。

(2)肩部運(yùn)動(dòng)損傷

1。旋轉(zhuǎn)肌腱炎:肩袖由肩胛下肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌組成。這些肌肉覆蓋肱骨，在肩關(guān)節(jié)和手臂運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定方面起著非常重要的作用。但由于肩袖靠近肩峰和啄突組成的弓狀突起組織，頻繁摩擦?xí)?dǎo)致肩袖破裂，尤其是岡上肌腱的損傷最為常見。

2。滑囊炎:在旋轉(zhuǎn)帶和肩峰啄突之間還有另一個(gè)組織，叫做滑囊，其作用是減少兩者之間的摩擦和碰撞。頻繁撞擊會(huì)使粘液囊發(fā)炎，尤其是肩峰下粘液囊炎。

3。肱二頭肌肌腱炎:旋轉(zhuǎn)帶的斷裂、腫脹、炎癥會(huì)造成肌腱的異常供血，進(jìn)而加速肱二頭肌長頭肌腱的磨損甚至斷裂。

(3)肘部運(yùn)動(dòng)損傷

攀巖者最常見的肘部損傷是所謂的上髁炎。上髁炎根據(jù)病因和損傷點(diǎn)的不同，可分為肱骨內(nèi)上髁炎(俗稱高爾夫球肘)和肱骨外上髁炎(俗稱網(wǎng)球肘)。其中，肱骨內(nèi)上髁是指淺屈肌和腕外側(cè)肌的起點(diǎn)，肱骨外上髁是指伸肌和腕外側(cè)肌的起點(diǎn)。以攀巖時(shí)屈肌的力量而言，患內(nèi)上髁炎的概率較高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌牽拉引起的附著于肱骨內(nèi)(外側(cè))上髁起點(diǎn)的撕裂、炎癥、腫脹等癥狀。其癥狀包括:肱骨內(nèi)(外側(cè))上髁中央壓痛，屈(伸)指肌和屈(伸)腕肌廣泛壓痛等。

攀巖受傷的急救

1.扭傷的治療

首先，扭傷時(shí)立即冰敷，可以減輕疼痛和腫脹。三天內(nèi)最好避免用熱水浸泡，以免加速發(fā)炎。當(dāng)然扭傷后盡量休息。

2.肌腱或骨膜的肌肉勞損或炎癥:

如果是肌肉拉傷或者肌腱、骨膜發(fā)炎，一般人當(dāng)然要休息，但是對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，長時(shí)間的暫停訓(xùn)練會(huì)造成肌肉萎縮，神經(jīng)反應(yīng)變慢，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)技能變形，運(yùn)動(dòng)成績明顯下降。因此，運(yùn)動(dòng)員受傷后不必完全停止練習(xí)，但造成傷害的動(dòng)作應(yīng)停止或減少(尤其是比賽應(yīng)完全禁止)。

針對(duì)手指肌腱損傷和副韌帶損傷，采取的治療原則是改善受傷部位的血液循環(huán)，促進(jìn)組織的新陳代謝，合理安排局部負(fù)擔(dān)。主要的治療方法有熱療、按摩和藥物治療。

3.破裂

如果斷了，一定要等到完全恢復(fù)后才能繼續(xù)鍛煉。但需要注意的是，有很多骨折，從外面看不出來。

4.冰敷法

設(shè)備:(塑料袋包裹的冰袋、冷卻液或毛巾)。

時(shí)間: (每次10-15分鐘，重復(fù)3-4次，間隔3-5分鐘)。

至于要不要涂藥膏，建議“四天之內(nèi)”最好不要涂，因?yàn)槟壳笆忻嫔系乃幐嗪蜔岱笮Ч粯?。同樣，受傷四天?nèi)最好不要熱敷，但正確的做法是，受傷四天后，如果傷勢(shì)沒有好轉(zhuǎn)(疼痛沒有減輕或加重)，應(yīng)該去醫(yī)院拍x光，讓醫(yī)生檢查是否有骨折或其他損傷。

坦率地說，只要有助于血液循環(huán)，任何藥膏都是有用的(外用的)。然而，休息是從傷病中恢復(fù)的唯一方法。想要恢復(fù)受傷前的肌肉力量或體力，必須在恢復(fù)后逐步加強(qiáng)患部的重量訓(xùn)練和柔軟度訓(xùn)練。

尤其是柔軟度的訓(xùn)練，因?yàn)槭軅?，患部附近的肌腱和韌帶的柔軟度會(huì)明顯降低，柔軟度差是運(yùn)動(dòng)損傷的常見原因，從而導(dǎo)致同一部位反復(fù)受傷。建議運(yùn)動(dòng)前多做拉伸運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中帶護(hù)具，有空的話運(yùn)動(dòng)后熱敷。

受傷后，肌腱和韌帶的柔軟度會(huì)大大降低，肌肉力量也會(huì)減弱(甚至消失)。比如在恢復(fù)之前繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，附近沒受傷的肌肉就會(huì)收縮(這是生理自然現(xiàn)象)。但是，如果超過了肌肉打結(jié)組織所能承受的極限，肌肉就會(huì)本能地不收縮來保護(hù)自己免受傷害。

如何預(yù)防攀巖受傷？

1.運(yùn)動(dòng)前的熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重中之重。就攀巖而言，可以通過簡單的路線爬過墻壁2-3分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，直到身體微微出汗，但原則是手臂不要抽。

2.為了增加肌肉彈性，避免拉傷，可以做20分鐘的柔軟練習(xí)。拉伸運(yùn)動(dòng)的原理如下:每個(gè)動(dòng)作靜止10秒。肌肉收緊后不要用力按壓。肌腱有被拉的感覺，但不痛。保持輕而慢的原則，保持深呼吸。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3次。

3.盡量平衡攀爬動(dòng)作，使壓力由各肌肉群平均分擔(dān)，逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，給身體足夠的適應(yīng)期，避免將關(guān)節(jié)拉伸到極限，否則會(huì)對(duì)周圍的肌腱或組織造成損傷。

4.當(dāng)你受傷的時(shí)候，一定要盡快改變計(jì)劃，不要因?yàn)榧庇谇蟪啥尣∏閻夯?。無論癥狀多么細(xì)微，都必須提高警惕，積極預(yù)防。不要忽視炎癥和腫脹的癥狀，否則會(huì)延緩患部的恢復(fù)，也不要過分依賴鎮(zhèn)痛藥，因?yàn)樵谙[止痛的同時(shí)，也會(huì)隱瞞患部的警告，降低自身免疫力。

5.誠然，訓(xùn)練強(qiáng)度是根據(jù)個(gè)人能力決定的。為了使肌肉均衡發(fā)展，需要同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌的力量。在運(yùn)動(dòng)中對(duì)肌肉進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，以避免受傷。

6.如果點(diǎn)不在手指力負(fù)荷范圍內(nèi)，就不要逞強(qiáng)。不要因?yàn)橛^眾的壓力或者期待而做超出身體負(fù)荷的事情。培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方法和正確的容易受傷的攀爬方式或習(xí)慣。

7.正確的訓(xùn)練計(jì)劃不僅可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，而且有助于受傷后患部的康復(fù)。為了完全恢復(fù)生理狀態(tài)，休息日應(yīng)該放在一系列的登山日里。爆發(fā)力訓(xùn)練原則上要分開兩天；力量耐力訓(xùn)練可以連續(xù)兩天，但要有等量的休息日；肌肉耐力訓(xùn)練可以連續(xù)3-6天，然后休息1-2天。

8.爬山時(shí)，每條路線之間要有足夠的休息時(shí)間，一般為5-10分鐘。

9.訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)避免重復(fù)嘗試同一動(dòng)作或選擇固定路線。

10.如果身體感覺異常，請(qǐng)及時(shí)放棄:關(guān)節(jié)感覺僵硬，活動(dòng)范圍減少，局部疼痛，尤其是貞操。疼痛是持續(xù)的。身體表現(xiàn)總是很差，醒來就覺得僵硬或者腫脹。即使休息了一段時(shí)間，身體素質(zhì)也提高不了。協(xié)調(diào)性差，骨骼、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢灼痛或麻木，雖然訓(xùn)練持續(xù)并逐漸增強(qiáng)，但體力不增反減。